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富士市の接骨院 腸腰筋を鍛えてみよう

2018-06-01

こんにちは!スタッフの國持です。暖かくなり、屋外の運動が気持ちいい季節になりました。

今回は腸腰筋のお話をさせていただきます。

まず腸腰筋とは何か簡単に説明させていただきます。腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐ筋肉で、身体の中心部を支え身体の軸を安定させます。疲労や加齢などで弱まると姿勢が悪くなったり、体の歪みが発生したりと派生的に悪い影響を及ぼす恐い部位。インナーマッスルであるため、鍛えた成果が見栄え上は分かりにくいのですが、身体の土台が生まれればがほかの部位にもいい影響が生まれます。
  • 腸腰筋とは「腸と腰」というカラダの中央・深部に位置する筋肉
  • 外から見えないインナーマッスル・体幹である
  • 大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉で構成される

では、腸腰筋を鍛えるエクササイズをいくつかご紹介いたします。

レッグレイズ

狙いの主は腹直筋下部になるレッグレイズ。外に見えるアウターマッスルである腹直筋とカラダの深部にある腸腰筋を連携させて鍛えられるメニューです。自重でできて器具がいりませんので自宅で気軽に取り組ます。初心者でも負荷を下げてやる方法があり、さらに上級者向けのやり方もありますから、シンプルかつ奥の深いメニューと言えます。

レッグレイズのやり方
  1. 脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろで組む(もしくは、お腹に添えて腹筋を感じる)
  3. 足をゆっくり持ち上げる
  4. 足を曲げて行ってもよい(初心者向き)

 

 

ニーレイズ

ニーとは英語でkneeと表記され膝を意味します。raiseは”上げる”という意で、膝を持ち上げるトレーニングメニュー。床に座ってやるやり方から、イスやベンチ、ベットを使って行う方法も。各種試してちょっときつめだけど頑張ればできそうなやり方を探し出してみてください。

ニーレイズのやり方
  1. イスに腰掛ける(床・ベットでもOK)
  2. 腰の下に手を置いて、腰を安定させる
  3. 股関節の筋肉を曲げて持ち上げるイメージで
  4. 足を持ち上げる
  5. 大腰筋(腸腰筋のひとつ)を活用して股関節を曲げる意識で行うとよい

 

フォワード・ランジ

下半身全体の筋肉を攻められる筋トレメニュー。ふとももの大腿四頭筋やふともも裏のハムストリング、そしてお尻の大殿筋を狙うことができ、姿勢維持する・足を曲げる動きをサポートするのに腸腰筋が活躍します。バーベルや水タンクなどで重量を付加することで負荷調整できるので、初心者から上級者まで取り入れたい下半身の外せないメニューです。

  1. 床の上のに真っ直ぐに立つ
  2. 両手を胸の前でクロスする(腰にあてる)
  3. 背筋を緊張させて、下半身に意識を集中
  4. 一歩前に足を踏み出す(なるべく大きく)
  5. 前に出した足の膝の角度が90度くらいになるまで
  6. 腰を落としていく
  7. 足を後ろに戻し
  8. 反対側の足で行う(前には進みません)

 

足漕ぎ腹筋・バイシクルクランチ

エア自転車、自転車漕ぎ腹筋とも呼ばれる腹筋の派生型メニュー。
腹筋がメインの種目ですが、下半身と上半身を持ち上げて安定をさせる力が相当必要なメニューで、腸腰筋が大活躍。足を持ち上げてグルグル回すメニューではなく、足を左右交互に持ち上げます。

足漕ぎ腹筋・バイシクルクランチのやり方
  1. 両手を頭の後ろに組む(頭の両耳に添える感じでもOK)
  2. 腹筋に力を入れて頭を少し起こす
  3. 肩足を膝を曲げて持ち上げる
  4. 逆サイドの手の肘を、上げた足の膝にもっていく
  5. タッチできればベスト
  6. 左右交代に行います

 

 

ランジウォーク

腸腰筋への狙いを最大限にするならランジウォークは外せません。フォーワードランジを前に進む動きにしたのがランジウォーク。ポイントは、一歩一歩は大きく、しっかりと、深く踏み込むこと。腹筋にしっかりと力を入れ、ぐらつかないように意識します。手に重量を持つことで負荷アップも可能な下半身をきたえる

ランジウォークのやり方
  1. 直立する(ダンベルやバーベルを持っても可)
  2. 片脚を前に大きく一歩踏み出す
  3. 前に出した足の膝が90度ぐらいまで曲げる
  4. 同時に、腰を落とす
  5. 後ろ足の膝を地面に触れる手前ぐらいまで
  6. 立ち上がりながら、後ろの脚を前へ持っていく
  7. 足を交互に繰り替えす

いかがでしたでしょうか?これらのメニューをやるだけでもかなりのボリュームなので、ご自身の体力に合わせたトレーニングをお勧めします。

腰痛でお悩みの方、腸腰筋の弱さでお悩みの方は当院までご相談ください。


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